跳水“希望人才——许冕”专项基本技能训练的实践与研究
成晶晶
1 前言
在第四届城运会女子跳台跳水比赛中，江苏省年仅12岁的小选手许冕以530.15分的成绩战胜了世界冠军蔡玉燕、桑雪获第二名并被授予“希望人才奖”。许冕是进入决赛年龄最小的选手，这是她第一次参加这样的全国高水平的综合性运动会，她能够获得希望人才奖，偶胜世界级选手，与其有着扎实的基本功密切相关。从许冕1994年入江苏省跳水学校，我即对她严格要求，狠抓基本功，经过这四年多的系统训练，我从许冕训练实践中总结出一些基本技能训练方法和步骤，为从事少年运动员跳水训练的同事提供参考。
2 研究方法：实验法、对比法、归纳总结法
3 “希望人才--------许冕”基本技能训练的实践研究
为了在少年运动员初期训练即打好坚实的基本技能方面的基础，对许冕的训练主要从训练内容和训练阶段的安排两方面着手。为此，教练员与许冕一起，按其自身条件，制定了严密、系统的、分阶段实施的训练计划，现就其基本技能训练内容及各个阶段一一加以阐述。
3．1 许冕的基本技术与心理潜能的训练
跳水运动的基本功应包括下列内容：①稳定、准确、比较高的起跳技术；②合理、协调、准确的连接技术；③清晰的空中感觉；④优美、协调、规范化的身体姿势；⑤合理、准确并运用视觉的打开技术；⑥准确、舒展、清脆的压水花入水技术；⑦自信、不怯场、顽强拼搏的基本心理潜能。现就许冕的基本技能训练作一探讨。
3．1．1．起跳技术的训练
起跳技术分为跳台跳水的起跳和跳板跳水的起跳。跳台跳水的起跳又分为：向前跑台起跳；立定向后起跳；立定反身起跳；立定向内起跳和臂立起跳。跳板跳水的起跳分为：走板向前和走板反身的起跳；立定向后和立定向内的起跳，其中走板起跳的技术较难掌握，特别是对小队员来讲，体重轻，压不动板，板的性能不容易掌握。但是，不管是难或易的起跳技术，都要通过系统训练才能做好。对许冕的起跳技术的训练首先从规范的模仿操开始，要求其有优美的站姿，手臂的路线要到位，助跑起跳腿部动作和手臂动作要配合协调。模仿做好了再过渡到器械上进行起跳的简单动作练习。陆上板、网打好起跳“冰棍”的基本功。网上进行连续10弹A、B、C起网的训练，要求手臂动作幅度大、到位、身体不乱动、两腿夹紧；板上进行向前三弹，走板A、B、C起跳，向后立定A、B、C起跳的训练，使其能够较好的掌握跳板的性能。虽然许冕的体重较轻，压不动板，但仍要求她合理的用板，动作规范到位后再连接动作。
3．1．2 连接技术的训练
是指起跳后与跳水动作开始瞬间的衔接技术训练，连接技术分为跳板和跳台连接技术两大类，其中又可以分为：①各组翻腾动作的连接技术；②各组翻腾兼转体动作的连接技术。连接技术的训练首先从简单的动作开始，在陆上弹网上和跳板上进行各组简单动作训练，必要时，使用保护带进行帮助以体会连接技术的时机：陆上台进行1至4组空翻的训练，以适应跳台技术的快速连接技术，重视转体动作的连接技术和训练，开始要打好转体诱导动作的基础，通过陆上转体模仿练习，网上多周“冰棍”转体体会手臂大幅度分开连接转体的技术，做好分手102B、202A等诱导动作。跳台和跳板连接技术的训练应区别开，比例也要掌握好，如果跳台训练过多会造成板上动作连接过早，没有充分利用板的特性，使动作失去应有的高度和跳板跳水应有的节奏。
对许冕连接技术的训练步骤：①建立正确的模仿操，徒手练习，了解动作手臂，上肢的正确位置，及上身动作与下肢动作配合的初步概念。②通过陆上网学习向前趴网，向后背看网动作，然后通过保护带学习前后一周动作并脱保，再过渡到板上，这样可以减小其在学习3、4组空翻时对板的恐惧而改变动作造成危险。加上合理的帮助和保护，运动员可以很快建立四个组别击动作的起跳连接技术的概念；同时，学习陆上台1至4组一周空翻，建立跳台空翻连接技术的概念。③当其水上已掌握一米板、三米板、五米板台半周，陆上各组空翻连接技术已能熟练掌握的情况下，学习一米板1至4组的一周半动作，建立水上各组空翻起跳连接技术的概念。然后根据其动作掌握情况，逐步学习三米板及跳台的1至4组空翻动作。④做好分手102B、202A即可学习翻腾连接转体的技术，在其做分手102B、202A时掌握好时机喊“转”，让其体会翻腾连接转体的空中位置（运动员并不转体，通过听觉感知连接转体的时机）然后过渡到保护带上学习转体。这样运动员能更快的建立转体动作的概念。初始技术开好了，才能向多周转体发展。
3．1．3 空中感觉的训练
空中感觉是指运动员在空中的方位感觉，也是指动作概念，跳水运动员由板或台起跳，在空中完成各种难度的空翻或转体动作然后入水。在空中的时间仅一秒多，所以运动员有清晰的动作概念十分重要。
动作概念的形成要经历三个过程：一是学习动作过程，这时动作概念初步形成，在脑中的印象不深，容易与类似动作混淆。在训练中运动员动作的学习过程应在保护带的帮助下或教练徒手的帮助下完成（高台的多周动作应在水上三米板保护带上建立概念）。二是初步掌握动作过程。这时动作概念在脑中已初步形成，运动员对动作已建立一定的方位感，在训练中表现出动作可以独立完成，打开时间基本稳定，这时脚朝下的打开动作可脱保，头朝下动作可过渡到水上完成。三是熟练掌握动作过程。这是一个量变到质变的过程，动作概念在脑中已比较清晰，不会与相似动作混淆，并能正确判断自己在空中的方位，准确的打开，在训练中保护带的帮助起到提高动作质量的作用，可以缩短量变到质变的时间，在这种情况下运动员才可以进一步发展动作的难度。运动员空中感觉的建立应遵循这三个过程：由简到难的学习动作，不盲目发展难度，打好简单动作概念的基础，掌握好时机再学习新的动作，如果操之过急，动作概念混淆，容易造成拍打，形成恐惧心理。如果处理的不当，容易出现恶性循环，完全破坏动作概念。在训练中除利用保护带建立，提高动作概念外，还要教会运动员从简单动作开始定点看目标的方法，看目标的要求要始终穿在整个三个过程当中，以提高完成动作的准确性和信心。
许冕在我训练的时期里，从未因学习新动作而造成拍打或受伤，使她不畏惧学难度动作打下了好的基础。并能充分运用视觉提高动作的准确性。因而所学的动作一出手就有高的起点。
3．1．4 身体姿势的训练
身体姿势狭义的是指跳水中A（直体）B（屈体）C（抱膝）D（自由式）四种姿势；广义的是指除这三种姿势外，运动员的站姿、四肢姿态、各关节的柔韧、舒展性，动作的合理、规范性均是构成跳水动作在不同阶段身体姿势的优美、舒展、观赏性的因素。
一名跳水运动员首先要具有匀称的体形，在训练的过程中教练要不断灌输、培养运动员表现美的意识。对许冕的训练从最基本的模仿操开始要求做到规范、舒展。当其有进步时，及时反馈，让她能建立良好的动作感觉；在身体某一环节出现错误时，就迅速指出，并教其解决的方法，使其对好或坏的动作能有所认识，在感知上加以区分，跳完后能自己指出好或不足之外。加上教练及时的纠正和反馈，使其能够意识到怎样做才能表现出美的动作。有了认识再加上平时的刻苦训练，教练严格要求，从最细小的环节抓起，养成良好的习惯，形成动力定型。这样才使其的动作一出手就上档次，具有观赏性。
3．1．5 打开技术的训练
打开技术是指入水前的展体动作技术，是跳水基本技术训练内容之一。跳水以准确的垂直入水结束动作，入水动作的准确性主要靠运动员在完成翻腾或转体以后，迅速采取打开技术控制翻腾和转体的速度来实现。打开技术犹如汽车煞车那样重要，因此从专项训练一开始即重视打开技术的训练。打开技术的训练可分为：①各组翻腾动作的打开技术；②翻腾兼转体动作的打开技术。
在训练中，首先要求许冕掌握正确的前后A、B、C三种姿势的打开模仿，及垫上的打开模仿，并通过倒立体会打开入水的身体姿势。然后要求其能熟练掌握三米和五米台前后A、B、C入水的打开技术。再由低器械开始学习半周动作，当半周动作的打开能熟练掌握后，再进一步学习空翻动作。打开动作的训练要逐步逐级的发展，半周学好了再学一周半，一周半掌握了再学两周半，并要通过保护带建立空翻打开的时间，纠正错误动作。翻腾兼转体动作的打开技术主要建立在101B的基础上。当转体到位后，双手展平同时上身前屈收紧大腿提胯成分手101B后打开入水。不管是翻腾动作的打开技术，还是翻腾兼转体动作的打开技术，都要其先要判断准确，打开果断，技术合理，只有这样才能为垂直入水压住水花提供好的条件。重点要抓好2、3组自选动作的打开技术，一定要强调先开腿再拉手，控制好头部动作。在整个打开技术训练过程中，要把运用视觉技术贯穿始终，必要时作专门训练。
3．1．6 压水花入水技术的训练
压水花入水技术是指入水瞬间的压水技术，是跳水基本技术训练内容之一。由于跳水动作是以入水结束，所以入水的好坏反映了动作的质量，在评分中占有重要的位置，而翻掌压水花入水，有着画龙点睛的作用。
许冕的水花压得十分干净、漂亮，这与从小打下的坚实基础是分不开的。在其刚从事跳水运动时就培养她头朝下身体垂直的感觉，通过倒立了解前后入水的区别。背对墙的正面倒立是体会向后入水，要求抬头稍出胸，展直身体，夹紧双腿；面对墙的反面倒立是体会向前入水，要求头微抬稍含胸，展直身体，夹紧双腿。水上从池边开始由教练用手提起倒立放入水中，体会入水感觉，练习入水的水下动作。要求入水时身体夹紧，保持好倒立的身体位置，入水要深。入水后一般有两种水下动作，一是抬头仰起上身起来结束水下动作，向后入水均采用这种方法，向前入水夹得比较紧，入水比较深也可采用这种方法；二是低头滚翻结束水下动作，这种方法一般在向前入水中用的较多。因为这种水下动作可以纠正向前入水后出现的急于拉起上身的动作，有利于保持身体垂直，可以更好的压住水花。许冕的向前入水水下动作即选择了低头滚翻技术。但不管是向前或向后的入水都要求其身体夹紧，下水深。另外，入水水花的好坏除与身体的垂直有关外，与手型、肩角、并手的时间、速度、头型也有着密切的联系。在训练中，我特别注意，对其入水模仿操的训练。向前入水头应微微抬起，眼看入水的方向，并手的手形要向大拇指的方向微倾斜一些，并手时胳膊伸直迟翻掌。如果早翻掌会造成弯臂抓手，对压水花不利，并手的位置要一下到位，使手臂与身体之间没有夹角。向后入水的头部应抬起，眼看水的方向，并手的手形要平，伸臂动作从大腿前经胸前拉至头上与身体垂直的位置。手在向头上拉时不应离开身体，更不能直臂。不管是前或后的入水手动作，在手并到与身体位置垂直的一瞬间肘关节要伸直夹紧头，减小手臂与头的空隙，压水花技术训练应从低器械开始，熟练掌握后向高器械发展。入水练习是压水花技术训练的最好、最基本的手段。
3．1．7 良好心理素质的培养
良好的心理素质是指运动员在比赛中充满自信，不怯场，顽强拼搏，善于调节在比赛中出现不同情况时的心理状态，把最好的动作发挥出来。这种心理素质不是天生的，是需要通过比赛锻炼，积累经验，不断总结慢慢成熟起来的。
首先，在训练中我对许冕的动作要求非常严格，在指导时并不是只讲缺点不足，而是多讲优点，要求注意某些环节上的错误，当有改进时及时反馈，使她看到自己的每一点进步，建立对动作的自信心。其次，不管是什么比赛都认真对待，在赛前做好充分的准备，采用模拟比赛的方法使其做好心理上的准备。记得在96年省比赛时，我要做裁判，不能场场指导比赛，在赛前就针对这一情况，要求运动员在模拟比赛时的准备阶段认真记好每个动作的关键要领，并提出一些注意事项，如：一个动作没跳好，不要懊恼受影响，而下一个动作要积极准备，想好要领等。比赛阶段我不指导，由运动员自己跳，有了这个准备，运动员均能克服教练员不指导带来的不适应心理，想好动作去比赛。许冕在这次教练没指导的比赛中，板、台两项均获得了第一名，这就说明在赛前做好充分的准备，搞好赛前训练是提高运动员比赛自信心的关键。再次，在比赛中多鼓励，用积极性的语言进行指导，当有动作发挥不理想时，要求其想下一个将要跳的动作，积极准备，而不是一味的指责，加重其心理负担。最后，进行及时的赛后总结。为能适应今后大比赛，我对每场都制定出指导方案，使其从小型比赛开始就养成良好的心理状态，为迎接将来的挑战打好基础。
3．2 许冕基本技能4阶段的划分与训练
在从事跳水训练的实践中，我把基本技能训练分为了四个阶段。基本技能的好坏与运动员成材有密切的联系。基本技能不是一成不变，光跳那几个简单动作，它动作的结构随着运动技术水平的提高而改变。在运动员不同的发展时期，基本技能训练的内容应由易到难，由简到繁。
3.2.1第一阶段：任务是培养运动员对跳水的意识及形成简单的动作概念
在训练中能正确掌握各种模仿操，垫上打开及姿态练习；陆上板、网，水上板、台各种姿势的起跳；陆板、网、台1、2组一周动作；水上五米台前后A、B、C倒下，一米、三米板、五米台各种姿势的1至4组半周动作，一米板1、2组一周半动作等。这些简单的动作是跳水运动中最基础的基本功，对这一阶段的基本功训练要求很高，不能因为运动员年龄小就放松尺度。当这一阶段的训练内容能正确、规范的掌握后，才进入下一阶段训练。
3.2.2第二阶段：任务是形成较复杂的动作概念、学习、掌握陆网及陆板、网、台简单动作
水上一米板3、4组一周半动作，三米板1、3、4组一周半动作；并且学习高台入水及各组的半周等。有了上一阶段的基础，学习3、4组动作，高台入水、半周并不困难，但要在质量上把好关。关键是这一阶段有开转体的任务，有了网上分手102B、202A的基础，第5组动作不一定等到3、4组一周熟练掌握了再学。这样，在时间上就相对延长了前后简单转体动作的练习时间，有利于运动员打好转体动作的基本功，为多周转体更快、更好的学习打下了基础。前两个阶段的基本功训练具备了一定水平，运动员能规范、优美的完成上述动作，也就为下面学习规定及诱导动作打了基础。
3.2.3第三阶段：任务是形成动作概念、学习、掌握陆网前后两周5225D，落板前两周
水上三米板、十米台的规定；三米板1至4组两周半动作及5231D、5233D，五米台的诱导动作，七米台的5231D、5233D等。这一阶段动作难度相对加大，要通过多拉陆上保护带提高运动员对完整动作的理解，也有利于存在问题的改进。这一阶段训练掌握的好坏，直接影响运动员难度动作的学习，所以在要求上不能放松，要求运动员能熟练掌握起跳连接技术和打开技术。三米板的一套动作，十米台规定，五米台诱导应具备一定的质量再进入下一个阶段。
3．2．4 第四阶段：密切围绕形成十米难度动作展开
陆网学习，掌握前、后三周、5227D（为安全可不脱保）；水上三米板利用保护带练习107B、205B或207C、305B或307C、407C或107C，这不仅使运动员对高难运作有了认识，而且可以大大提高动作概念和质量，减少高台拍打。与此同时，也要抓好五米台诱导练习，诱导动作的质量是自选动作质量的基础。这一阶段把握好，即可学习十米台的自选动作。
基本技术的训练长而枯燥，但它带来的好处是动作出手就高质量，像许冕动作一出来就具备了在全国高层次竞争的水平。如果时机不成熟就急于学习难度动作，往往回过头来再打基本功，这样所花的时间更长，而运动员的一套高难度动作质量也很难提高，所以在处理基本功与运动员难度发展的关系上，要把握好基本功训练过程中四个阶段质量与“火候”，“火候”不到，决不向上一层次推进。在这一过程中教练员不能急于求成，而要有耐心、恒心，循序渐进的安排计划，这才是真正意义上使运动员成材的捷径。
4 小 结
基本技能是运动员成材的根基，要靠从小的严格训练。
许冕的基本技能训练主要集中在七个方面，即稳、准、高的起跳技术，协调的连接技术，清晰的空中感觉，优美、协调的身体姿势，合理、准确并运用视觉的打开技术，准确、舒展的压水花入水技术外加自信、顽强的基本心理潜能。从训练最终效果看，该7方面训练是全面、合理的。
要握好基本功训练四个阶段的“火候”，能够合理的安排基本技术训练与专项技术训练的比例，处理好这两者的关系。
运动员的基本功需反复训练，并贯穿在整个训练过程中。这样才能使运动员在学习动作时避免拍打，少走弯路，树立信心，使动作一出手就有高质量，走成材的捷径。
参考文献：
廖品松，冯妙苑。中国游泳大辞典（跳水训练部分）〔M〕。北京：人民体育出版社，1999：200┈211
成尔恒。论跳水训练十大关系〔J〕。中国跳水论文选辑， 1994：216┈230
