01为何倡导超慢跑
超慢跑是指每公里用时10-15分钟，跟走路的速度差不多。
由于速度慢，可以让长期没有运动经历的人轻轻松松跑起来，消除对跑步的恐惧。很多人对跑步的认知停留在中学时代的800米、1000米，对跑步心存恐惧，而通过超慢跑轻松跑起来后，很快会建立跑步的自信心。
超慢跑由于速度慢，不知不觉拉长跑步时间，从而达到减重、改善心肺、改善慢病的效果。
通过长时间规律的超慢跑，肌肉关节力量大大增强，不仅可以有效预防运动损伤，还可以延缓肌肉和关节的退化。
02如何正确超慢跑
躯干端正，骨盆中正，重心微倾，通过失衡感，借助重力前行。
重心好比汽车油门、臀肌好比汽车发动机、躯干是车身、四肢是车轮，车身带动车轮前行，躯干带动四肢，徐徐前行。
03超慢跑三个关键数据——小低高
小步幅
步幅是一步的步长，比如前脚脚心到后脚脚心。步幅小，膝踝压力小。初跑的女性，步幅在30-50cm，男性步幅在40-60cm。
低心率
心率是强度指标。无论想减重、提升心肺功能、还是提升体能和耐力，都需要在中低强度运动。通常大多数人舒适的心率范围是110-140之间，就是可以连续交谈的体感。
高步频
步频是一分钟内两脚落地的次数，提升步频可以提升消耗，同时降低损伤风险。走路的步频通常是每分钟110-130步，超慢跑的步频，比较理想的是男性170-180以上，女性180-190以上。
通过小低高这三个指标的把控，在超慢跑的速度下，可以安全入门，轻松减重，事半功倍的达到锻炼身体的效果。
来源：CSSS 中国体育科学学会（ 2024年12月24日）
审核：王家祥